健身训练计划
健身计划知乎上的人能写出一篇论文来, 玄而又玄. 不把这个搞得深奥复杂些, 那些教练们怎么混饭吃...
拆解身体
简单的把身体拆分成四个部位, 从上到下依次是:
- 上肢(双手臂)
- 前半部分(上胸, 下腹)
- 后半部分(后背, 下后背, 臀的一部分)
- 下肢(臀, 大腿, 小腿)
砍成这 4 大块就好了
训练内容安排
每天核心练某个区域, 那么安排一个重量级复合动作给这个区域, 有四个区域, 那么主要分四个训练模式.
这个模式再安排其他三个区域的雕琢运动, 以保证练到全身.
训练周期
隔一天练一次, 四个模式循环, 那么按星期来说就是:
1, 3, 5, 7, 2, 4, 6, 1, 3, 5 ... 循环
下面介绍四个模式
上肢
上肢挺尴尬的, 并没有特别针对的重量级复合运动, 引体主要练习背的, 分配给它也是可以的
| 类型 | 内容 | 说明 |
|---|---|---|
| 上肢 | 反握引体 or 正向窄握引体 | |
| 前半 | 双杠臂屈伸 | 选择这个是因为, 很大程度上这个也能练到手臂, 而且负重带都不用取掉, 直接带着过去做就可以了. |
| 下肢 | 保加利亚深蹲 | 手臂拿着哑铃, 能顺便拉伸 |
| 后半 | 单臂哑铃划船 | 也能练到手臂 |
前半
| 类型 | 内容 | 说明 |
|---|---|---|
| 前半 | 水平卧推 | |
| 下肢 | 前深蹲 | 手托住杠铃时, 胸部有一定的用力和拉伸 |
| 后半 | 高位下拉 | 能部分拉伸胸部 |
| 上肢 | 弯举 | 紧缩胸部和核心 |
下肢
| 类型 | 内容 | 说明 |
|---|---|---|
| 下肢 | 深蹲 or 硬拉 | |
| 后半 | 坐姿划船 | |
| 上肢 | 下压 | 蹲个马步, 给下肢充充血 |
| 前半 | 哑铃卧推 |
后半
| 类型 | 内容 | 说明 |
|---|---|---|
| 后半 | 宽握引体 or 硬拉 | |
| 上肢 | 三头肌伸展 | 能拉伸下后背 |
| 前半 | 夹胸上前推 | 能拉伸后背 |
| 下肢 | 腿部斜蹬机 | 按摩后背 |
训练时候注意事项
每组注意事项:
- 热身组一组 非常轻松的重量 12-15 个
- 冲刺组最大重量 5-8 个
- 递减组, 减重量那么次数增加, 重量不变次数减少
- 递减组, 同上
要点:
- 冲刺和递减都要做到自己的极限, 如果能做超过 12 个, 那么需要增加重量, 保持在能做 5-8 个之间最佳.
- 中间充分休息, 至少 3 分钟以上; 一组运动做完, 总共大约花费 15 分钟; 每次四组, 60 分钟搞定, 组与组之间, 可以不用休息.
这是个人经验总结, 不是医学或训练指导建议.